Estrear ou evoluir
Dobre a sua distância ou quebre seu recorde pessoal nos 10km com planejamento progressivo e análise por inteligência artificial.
Como treinar para uma corrida de 10km
Conquistar os 10km representa a consolidação do corredor de rua. É uma distância que exige o dobro de resistência em relação aos 5km, mas que ainda permite manter um ritmo forte e dinâmico.
Para estrear nos 10km ou buscar um novo recorde pessoal (RP), o segredo é o aumento progressivo de volume semanal combinado com treinos específicos de limiar e resistência de velocidade.
Pilares do treinamento para 10km
- Construção de Volume Progressivo: O aumento de quilometragem semanal deve respeitar o limite de 10% a cada semana para evitar sobrecargas e lesões na canela e joelhos.
- Intervalados Longos (800m a 1200m): Tiros mais extensos que desenvolvem a capacidade de sustentar ritmos vigorosos sem acumular fadiga prematura.
- Treinos Progressivos: Treinos que começam em ritmo leve (Z2) e terminam nos últimos 2 a 3 quilômetros no ritmo pretendido para os 10km.
- Longões de até 10km: Corridas de fim de semana com progressão segura até atingir a distância com confiança total para o dia da prova.
Em um ciclo de 8 a 12 semanas, você acumula volume de forma segura, intercalando blocos de carga com semanas regenerativas e 2 semanas de polimento.
Como criar o seu plano no Paccer
Criar o seu plano personalizado no Paccer leva menos de 2 minutos:
- Nível e histórico: tempo de prática de corrida, maior distância recente e seus ritmos de referência.
- Objetivo: completar os 10km com um plano de treino ou treinar para uma prova de 10km oficial.
- Disponibilidade: quantos dias por semana e quais dias específicos prefere treinar.
- Data da prova: a data do seu desafio para calcularmos as 8 a 12 semanas de periodização.
Benefícios de treinar com a plataforma Paccer
Diferente de planilhas genéricas em PDF ou de apps que apenas registram a corrida depois de pronta, o Paccer acompanha todo o seu ciclo de treino antes, durante e depois de cada sessão:
