Plano de Meia Maratona
Domine os 21,097km com uma periodização completa criada por IA para cruzar a linha de chegada no seu melhor momento.
Como treinar para uma corrida de 21km
A Meia Maratona é uma das distâncias mais celebradas no atletismo mundial. São 21.097 metros que desafiam a mente, a resistência muscular e a estratégia nutricional do corredor.
Completar ou performar em uma meia maratona requer uma combinação rigorosa de treinos longos progressivos, trabalho de limiar anaeróbio e estratégia de hidratação e reposição de carboidratos.
Pilares do treinamento para 21km
- Longões Estratégicos (até 18km a 19km): A pedra angular da preparação. No Paccer os longões não ultrapassam 20km para preservar a musculatura e articulações, guardando seu esforço total para o dia da prova.
- Treinos de Limiar e Ritmo Controlado: Sessões contínuas no ritmo exato em que você planeja correr a meia maratona, ensinando o corpo a reciclar o lactato eficientemente.
- Intervalados de Alta Intensidade (1000m a 2000m): Tiros mais longos para elevar a potência aeróbica máxima (VO2 máx) e tornar o ritmo de prova confortável.
- Treinamento Invisível e Nutrição: Treinar o consumo de géis a cada 40-45 minutos nos treinos longos, garantindo que seu estômago tolere o aporte energético durante a corrida.
Com 12 a 16 semanas no Paccer, você intercala blocos de 2 semanas de carga com semanas regenerativas e 2 semanas de polimento para chegar veloz e descansado no grande dia.
Como criar o seu plano no Paccer
Criar o seu plano personalizado no Paccer leva menos de 2 minutos:
- Nível e histórico: tempo de prática de corrida, maior distância recente e seus ritmos de referência.
- Objetivo: completar os 21km com um plano de treino ou treinar para uma prova de meia maratona oficial.
- Disponibilidade: quantos dias por semana e quais dias específicos prefere treinar.
- Data da prova: a data do seu desafio para calcularmos as 12 a 16 semanas de periodização.
Benefícios de treinar com a plataforma Paccer
Diferente de planilhas genéricas em PDF ou de apps que apenas registram a corrida depois de pronta, o Paccer acompanha todo o seu ciclo de treino antes, durante e depois de cada sessão:
