Transição e resistência
A ponte perfeita para quem quer ultrapassar os 10km e se preparar para os desafios das meias maratonas.
Como treinar para uma corrida de 15km
Os 15km, distância clássica de provas consagradas como a Corrida Internacional de São Silvestre, são o divisor de águas entre as distâncias curtas e as meias maratonas.
Nessa distância, a gestão energética, a hidratação e o controle de pace tornam-se fatores cruciais. Correr 15km exige musculatura adaptada ao impacto prolongado e eficiência na queima de gordura como fonte de energia.
Pilares do treinamento para 15km
- Rodagens de Sustentação: Sessões de 8km a 11km em ritmo constante para condicionar as fibras musculares de contração lenta.
- Treinos em Subidas e Força Específica: Tiros em aclive para fortalecer quadríceps, panturrilhas e glúteos, essenciais para manter a postura quando a fadiga chegar.
- Blocos de Ritmo em Limiar: Alternâncias entre ritmo moderado e ritmo forte sem intervalo de caminhada, simulando as oscilações de relevo e ritmo da prova.
- Longões de até 13km: Treinos no fim de semana onde você testa a nutrição pré-treino, géis de carboidrato e hidratação em movimento sem sobrecarregar o corpo.
O ciclo de 12 a 16 semanas intercala semanas de esforço com semanas de recuperação e 2 semanas de polimento para cruzar a linha com energia máxima.
Como criar o seu plano no Paccer
Criar o seu plano personalizado no Paccer leva menos de 2 minutos:
- Nível e histórico: tempo de prática de corrida, maior distância recente e seus ritmos de referência.
- Objetivo: completar os 15km com um plano de treino ou treinar para uma prova de 15km oficial.
- Disponibilidade: quantos dias por semana e quais dias específicos prefere treinar.
- Data da prova: a data do seu desafio para calcularmos as 12 a 16 semanas de periodização.
Benefícios de treinar com a plataforma Paccer
Diferente de planilhas genéricas em PDF ou de apps que apenas registram a corrida depois de pronta, o Paccer acompanha todo o seu ciclo de treino antes, durante e depois de cada sessão:
